«Все счастливые семьи похожи друг на друга, каждая несчастливая семья несчастлива по-своему», — писал Лев Толстой. Эти слова можно отнести и к каждому отдельному человеку.

Эта статья — пояснение того, что происходит с человеком во взрослом возрасте, если когда-то он столкнулся с тем, что его психика не смогла переработать. Главный посыл вынесен в заголовок: вы не виноваты в том, что было в вашей жизни. Вы не сломанный, не слабый и не неправильный. Вы выжили, адаптировались, ваша психика как-то справилась.

У психики есть удивительная способность: она перерабатывает опыт. Мы сталкиваемся с чем-то трудным, проживаем эмоции, осмысляем, встраиваем в картину мира — и двигаемся дальше. Это похоже на пищеварение: событие попадает внутрь, перерабатывается, что-то усваивается, что-то выходит наружу.

Но бывает так, что событие оказывается слишком большим, слишком внезапным, слишком жестоким или слишком длительным. Тогда психика не справляется. Она не «переваривает» этот опыт. И он остаётся внутри — непереработанным, застрявшим, живым.

Именно это и называется психотравмой. Не само событие, а способ, которым психика на него отреагировала. Травма — это не то, что с вами случилось. Травма — это то, что внутри вас осталось непереработанным после того, как это случилось. Травма живёт не столько в воспоминаниях, сколько в теле, в ощущениях, в остановленных движениях — буквально когда ноги отказали в ситуации, где нужно было бежать или бить.

Психика в такой момент делает единственное, что может: отщепляет этот опыт, изолирует его, замораживает. Чтобы вы могли продолжать жить. Ходить в школу, улыбаться, делать уроки, работать. Это стратегия выживания.

Понимание того, что происходит в вашем мозгу, помогает перестать винить себя. Это базовая азбука травмы, если хотите.

Миндалевидное тело (амигдала) — сигнальная система мозга, отвечающая за обнаружение угрозы. При травме она становится гиперчувствительной. Видит опасность там, где её нет. Реагирует быстрее, чем вы успеваете подумать.

Гиппокамп — структура, отвечающая за память и за различение прошлого и настоящего. При травме его работа нарушается. Поэтому воспоминания о травме не ощущаются как «прошлое». Они ощущаются как «это происходит сейчас».

Префронтальная кора — часть мозга, отвечающая за логику, планирование, самоконтроль, способность успокаивать себя. При травме её активность снижается. Поэтому человек в момент срабатывания травматической реакции не может «взять себя в руки». Не потому что не хочет. Потому что у него временно отключилась та часть мозга, которая за это отвечает.

Так организм реализует стратегию выживания. Но также он способен перестроиться обратно. Научиться успокаивать амигдалу, размораживаться, возвращать себе способность мыслить ясно и логично, перерабатывать опыт.

*Теория триединого мозга не подтверждается современной нейробиологией, но она наглядно объясняет, что происходит в мозгу при травматических переживаниях, поэтому используется в современной травматерапии.

Непереработанная травма не исчезает. Она остаётся в психике и теле и продолжает влиять на жизнь — часто незаметно для самого человека. Вот как это проявляется.

🔵В эмоциях. Тревога без видимой причины. Вспышки гнева, несоразмерные ситуации. Ощущение пустоты или онемения. Трудность в распознавании своих чувств — человек не может ответить на вопрос «что я сейчас чувствую».

🔵В теле. Хроническое напряжение в плечах, шее, челюсти. Проблемы с дыханием. Нарушения сна. Психосоматические симптомы — головные боли, боли в животе, кожные реакции, когда врачи не находят органической причины. Тело помнит то, что разум вытеснил.

🔵В отношениях. Трудность в доверии. Страх близости или, наоборот, цепляние за людей. Склонность выбирать партнёров, которые повторяют знакомый травматический сценарий. Ощущение, что вас не любят, даже когда любят. Постоянное ожидание подвоха.

🔵В самооценке. Глубинное ощущение «со мной что-то не так». Стыд за само существование. Перфекционизм как способ заслужить право быть. Склонность винить себя во всём, что идёт не так.

🔵В поведении. Избегание определённых мест, людей, тем. Компульсивное поведение — еда, алкоголь, работа, покупки, чтобы заглушить внутренний шум. Трудность в принятии решений. Прокрастинация как замирание.

🔵В мышлении. Навязчивые мысли. Кошмары. Флешбэки — внезапные возвращения в прошлое, когда настоящее исчезает.

🔵Диссоциация — ощущение отделённости от себя, как будто смотришь фильм о своей жизни.

Всё это — не истинный вы, а механизмы адаптации. Когда-то эти стратегии помогли выжить. Но сейчас, когда опасность миновала, они продолжают работать по инерции.

Детская психика особенно уязвима. У неё ещё нет инструментов, которые есть у взрослого: способности понимать контекст, отделять себя от другого и его чувств, выстраивать взаимосвязи, опираться на свои ресурсы. Ребёнок воспринимает мир через призму того, что происходит рядом с ним. И если рядом происходит что-то страшное, ребёнок делает вывод не «со мной случилось плохое», а «я плохой, раз это происходит».

Ребёнок не может сказать: «Мои родители не справляются со своей жизнью». Он говорит: «Я плохой, какой-то неправильный, раз они так себя ведут». Так формируется интернализованный стыд или токсическая вина. Ребёнок берёт на себя ответственность за то, что ему не принадлежит. И несёт это десятилетиями.

Причины детских травм:

• Реальное насилие — физическое, сексуальное, эмоциональное.
• Пренебрежение — когда базовые потребности в безопасности, внимании, принятии не удовлетворяются.
• Хронический стресс в семье — скандалы, алкоголизм, психические болезни родителей, непредсказуемость.
• Разлука или потеря — смерть близкого, развод, госпитализация, эвакуация.
• Эмоциональная невовлечённость — когда родитель рядом физически, но отсутствует эмоционально.
• Буллинг — в школе, во дворе, в секции.
• Медицинские травмы — операции, процедуры, болезни в раннем возрасте.

Травма не обязана выглядеть «очень страшной», чтобы считаться травмой. Если психика ребёнка не справилась — значит, для этого ребёнка это было слишком. Сравнивать свою боль с чужой не нужно. У каждого свой порог переносимости и свои адаптационные механизмы.

Триггер — это стимул, который запускает травматическую реакцию. Это может быть запах, звук, интонация, время года, определённый тип лица, место, фраза, прикосновение, даже погода. Мозг связывает этот стимул с опасностью, которая была в прошлом, и мгновенно включает реакцию: бей, беги или замри — сейчас, в настоящем.

Сам по себе триггер нейтрален, он не является причиной. Причина его срабатывания — травматический опыт в прошлом. Триггер — лишь спусковой крючок. И часто человек не понимает, почему его так накрыло из-за, казалось бы, мелочи. Ответ прост: реакция идёт не из настоящего, а из прошлого.

Когда триггер срабатывает, мозг не различает прошлое и настоящее. Он реагирует так, как будто опасность здесь и сейчас. Тело готовится к бою или бегству. Сердце колотится, дыхание сбивается, мысли ускоряются или, наоборот, замирают. Человек может чувствовать себя маленьким, беспомощным, как в тот момент. Это физиология.

Травматический опыт в прошлом — это не о том, «как вылечиться за пять шагов». Однако путь и надежда на исцеление есть.

Вот некоторые шаги:

1. Осознать и признать, что это было c вами.
2. Понять, что это не ваша вина.
3. Найти безопасность. В отношениях, в среде, в себе. Без безопасности психика продолжает жать на красную кнопку с надписью «Тревога».
4. Обратиться за помощью. К психологу/психотерапевту, который работает с травмой.
5. Возвращать себя в настоящее. Через тело, дыхание, ощущения.
6. Относиться к себе с принятием. С пониманием. С терпением. С уважением к тому, что вы выжили.

1. «Тело помнит всё» — Бессел ван дер Колк
Революционная в своё время книга, появившаяся в следствие того, что разговорный жанр терапии часто не работает без телесного компонента. В книге очень много историй из практики автора.

2. «Трансформация травмы. Рабочая тетрадь для переживших травму и для терапевтов» — Янина Фишер
Фишер — ученица ван дер Колка, развивает его идеи и предлагает практические  схемы, упражнения и рабочие листы для переработки травмы. Тетрадью можно пользоваться самостоятельно и совместно с терапевтом.

3. «Пробуждение тигра — исцеление травмы» — Питер Левин
В то время как звери после угрозы дрожат и «сбрасывают» энергию, люди подавляют реакцию — и она застревает в нервной системе. Путь к исцелению — помочь телу завершить то, что когда-то не завершилось